Alimentazione vegetariana

Cosa bisogna integrare

Alimentazione vegetariana

OMEGA 3
Per garantire un ottimale apporto di questi importanti acidi grassi è necessario introdurre dai 4 ai 6 gr di acido alfa-linolenico che si trova in:

  • 10 ml (due cucchiaini) di olio di semi di lino
  • 30 ml (6 cucchiaini) di olio di semi di soia
  • 6 gr (1 cucchiaio) di semi di lino macinati (da aggiungere a insalata o yogurt)
  • 60 gr di noci sgusciate
  • Avocado maturo

CALCIO
Importante è l’assunzione di questo minerale, da prediligere sono acqua ricca di calcio.

ALIMENTI RICCHI DI CALCIO: rucola, rapa, cicoria, broccoli, cavolo, mandorle, latte vaccino, latte vegetale fortificato con Ca, semi di sesamo, fagioli rossi e bianchi, aromi tipo salvia, basilico, pepe nero, prezzemolo, rosmarino, menta.

FERRO
Il modo migliore per mantenere inalterato il contenuto di ferro è consumare gli alimenti freschi e crudi. Inoltre associare il limone come condimento perché la vitamina c favorisce l’assorbimento del ferro.

ALIMENTI RICCHI DI FERRO: legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia larga, pomodori secchi, cioccolato fondente amaro, semi di cumino e sesamo e zucca e spezie come timo, basilico e menta.

VITAMINA B 12: in generale le linee guida dell’USDA consigliano un’integrazione di vitamina B12 (ad esempio quella della SOLGAR) in tutti gli individui al di sopra dei 50 anni a prescindere dal tipo di alimentazione. I vegetariani possono ottenere questa vitamina da alcuni prodotti di origine animale come uova, latte e latticini, mentre i vegani devono ricorrere per forza a cibi fortificati come i cereali per la prima colazione.

ALIMENTI IN CUI RITROVIAMO LIVELLI MAGGIORI DI VITAMINA B 12: tuorlo d’uovo, parmigiano, uovo intero, scamorza, mozzarella di bufale, fontina, mozzarella di vacca, latte di vacca, ricotta, yogurt.

VITAMINA D: fonti dietetiche di questa vitamina sono cibi di origine animale, quindi in una dieta vegetariana uova, latte e derivati, ai vegani che hanno una scarsa esposizione solare invece è fortemente consigliata un’integrazione di vitamina D.

Cinque colori dei vegetali

Verdure cotte a vapore

Importante è preservare il contenuto dei vegetali che si mangiano, pertanto la cottura, ad esempio al VAPORE, è il solo modo per assicurarsi una quantità sufficiente di sostanze fitochimiche.
Molto importanti sono anche i colori dei vegetali, infatti un modo facile e intuitivo per contraddistinguere alcune proprietà terapeutiche dovute ai pigmenti dei vegetali è scegliere i cibi in base al colore. E’ fondamentale che tutti e cinque i colori fondamentali siano presenti quotidianamente nella nostra dieta (ROSSO, BIANCO, GIALLO-ARANCIO, BLU-VIOLA, VERDE). Meglio se prodotti sono maturi, di stagione, crudi o trattati con cotture leggere in modo che il patrimonio nutrizionale in fitocomposti sia preservato il più possibile.

I cereali: come cucinarli per limitare perdite di vitamine

Cereali

E’ consigliabile assumere 5 porzioni al giorno di cereali, preferibilmente integrali in quanto fonte di fibre solubili e insolubili, vitamina B, vitamina E, ferro, zinco, magnesio e selenio. Tra i vari cereali QUINOA e AMARANTO (definiti anche pseudocereali) sono i più completi.
E’ preferibile l’ammollo per 8 ore (solo i chicchi tipo farro, orzo) in modo da inattivare sostanze che limitano l’assorbimento dei minerali.

ESEMPI DI CEREALI: frumento, kamut, burghul, cous cous, farro, riso (preferibilmente parboiled, nero, integrale: senza glutine), mais (senza glutine), orzo, avena, miglio, quinoa, amaranto (senza glutine), grano saraceno (senza glutine), segale.

I legumi: come renderli più digeribili

Legumi

Mediamente si possono consumare 60/80 g di legumi secchi al giorno, un effetto collaterale legato all’assunzione frequente potrebbe essere meteorismo il quale può essere accentuato da cofattori quali: insufficiente masticazione, fretta o voracità nel cibarsi, infiammazione a carico del colon.
Il meteorismo è un problema che può essere superato:

  • introducendo poche quantità di legumi per volta,
  • masticando a sufficienza,
  • associando al consumo di legumi verdure crude ed erbe aromatiche che stimolano la funzionalità digestiva (es rosmarino, alloro),
  • cuocendoli con 5-10 cm di ALGA KOMBU (ne migliora la digeribilità),
  • bevendo lontano dai pasti per evitare la diluizione dei succhi gastrici,
  • mangiando la frutta lontano dai pasti per evitare processi di fermentazione,
  • iniziando l’assunzione di legumi partendo dalle LENTICCHIE ROSSE che sono decorticate oppure assumendo i legumi sotto forma di pure.

OVVIAMENTE PRIMA DELLA COTTURA E’ CONSIGLIATO L’AMMOLLO PER 8-12 ORE CAMBIANDO DIVERSE VOLTE L’ACQUA DI AMMOLLO E CUOCENDOLI A LUNGO (2 ORE CIRCA, CON LA PENTOLA A PRESSIONE I TEMPI POSSONO ESSERE DIMEZZATI).

Cosa metto nel carrello della spesa

Alimentazione vegetariana
  • FRUTTA SECCA (non salata): pinoli, pistacchi, noci, mandorle, anacardi
  • SEMI: lino, zucca, chia, girasole (da aggiungere alle insalate)
  • LEGUMI: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli
  • CEREALI INTEGRALI E IN CHICCHI: avena, crusca, farro decorticato, quinoa, amaranto, riso integrale, riso nero venere, orzo, kamut.
  • Attenzione alle farine, non sempre la farina integrale lo è totalmente, spesso aggiungono semplicemente la crusca alla farina bianca e in questo modo il germe di grano, la parte più ricca del chicco viene eliminata. Un trucco per capire il tipo di integrale che stiamo acquistando è vedere la data di scadenza, una farina integrale che non contiene il germe di grano non avrà scadenza a differenza di una farina fatta utilizzando tutto il chicco che avrà data di scadenza in quanto il germe di grano è ricco di vitamina E che tende ad irrancidire quindi al massimo entro un anno deve essere consumata.
  • Alga kombu (insaporitore naturale da aggiungere a zuppe, minestre, minestroni, può essere anche aggiunta in cottura ai legumi per migliorarne la digeribilità)
  • Lievito in scaglie
  • Cioccolato fondente senza zucchero aggiunto con una percentuale di cacao superiore al 75%
  • Verdure di stagione
  • Frutta di stagione